Alaselja tugevdamisest veel: kuidas töötab plank
Plank ehk küünartoenglamangus püsimine on harjutus, mille puhul töötab kogu keha. Plank on üks levinud harjutusi vähendamaks alaselja valusid.
Traditsiooniline küünartoenglamang kaasab töösse väga palju lihaseid nagu näiteks kõhu sirglihase, välimise ja sisemise kõhu põikilihase, lülisambasirgestaja, tuharalihased jne. Plank on harjutus, kus küünarvartele ja varvastele toetudes hoitakse kehaasendit staatiliselt. Dünaamilist liigutust klassikalise variatsiooni puhul ei toimu, ei lülisambas ega jäsemetes.
Suurt tööd teevad nn „süvalihased“, mis peavad olema „pindmiste lihastega“ tasakaalus. Tasakaalustamatusest tulenevalt võivad tekkida vigastused. Enam kannatavad vigastuste tõttu inimesed, kes pööravad rohkem tähelepanu suurtele lihasgruppidele, jättes väiksemad lihasgrupid välja. Plank-harjutus tugevdab skeletilihaseid, annab koormust ka kõhule ja seljale. Ning muidugi nõuab harjutuse sooritamine tahtejõudu.
Sooritamisest:
- toetu varvastele ja küünarvartele nii, et õlavarred oleks maapinnaga risti;
- hoia lülisammas ja vaagen neutraalasendis;
- pinguta keskkere, tuhara- ja reielihaseid;
- hoia põlved sirged;
- võid pigistada käed rusikasse;
- tõmba mõttes ehk ilma tegelikult neid liigutamata küünarnukid enda poole ja sissepoole, varbad küünarnukkide suunas;
- aktiveeri kaelalihased, et hoida pea stabiilses asendis;
- pinguta sääre esiosa lihased, lükka kannad taha ja varbad enda poole.
Imeharjutusi ei ole olemas. Tasub endaga tegeleda ja end treenides olla tähelepanelik nii oma keha kui vaimu suhtes!
Pictures from private collection (upl 10 Nov 2016)
Allikad: Portaalid kehatrimmi.ee (Admin) ja teadliktreening.com (Kirstjan Koik)