Trennis on ikka juttu tulnud vööümbermõõdust ja kaalust, mõistagi ka ülekaalust
Trennis on ikka juttu tulnud keha ümbermõõtudest ja kaalust, mõistagi ka ülekaalust. Naistel alla 80 cm ja meestel alla 94 cm, erinevatel andmetel naistel kuni 88 cm ja meestel kuni 102 cm. Kui vöö ümbermõõt on nimetatud numbritest suurem, tasub järele mõelda. Üsna keeruline on vabaneda just kõhul ja külgedel olevast nn päästerõngast. Arst-dietoloog Tatjana Zaljotova räägib, millised ohud kaasnevad suurenenud talje ümbermõõduga ning kuidas keha keskossa kogunenud rasvast vabaneda.
- Mis põhjustel võib kõhule ja külgedele rasva kogunema hakata?
- Talje ümbermõõdu kasv võib viidata abdominaalsele rasvumisele ehk vistseraalse rasva tekkimisele, teisisõnu rasv ladestub kõhupiirkonda elutähtsatesse organitesse ja nende ümber. Rasv, mis ladestub siseorganite ümber on nahaaluse rasvaga võrreldes metaboolselt oluliselt aktiivsem rasvkude kui subkutaanne rasvkude. Vistseraalne rasvkude vabastab vereringesse toksiine, mis soodustavad suhkruhaiguse ja südame-veresoonkonna haiguste teket. Seega võib suur kõht olla tervisele ohtlikum kui suur pepu. Tegemist on ühe ohtlikuma rasvumise tüübiga.
- Meestel nimetatakse suuremat kõhtu õllekõhuks. Kas siis meestel kasvab kõht õlle tarbimisest?
- Päris nii see ei ole. Kõht kasvab ülemäärasel kalorite tarbimisel. Et liigsed kilod ladestuvad rasvana kõhupiirkonda, tuleneb sageli hormonaalsest tasakaalu puudulikkusest ja/või geneetilisest tegurist. See, mille näol tarbid liigseid kaloreid – õlu ja krõpsud, seakoot, kiirtoit, kaaslase maitsvad road suuremates kogustes – ei olegi antud küsimuse puhul nii oluline. Selge on see, et kui inimene tarbib rohkem energiat, kui suudab kulutada, ladestub see sealhulgas külgedele ja taljele. Näiteks normaalse hormonaalse taustaga naistel koguneb enne menopausi rasvkude pigem tuharatele ja reitele, peale menopausi aga pigem kõhule ning see on seotud hormoonidega. Mida vähem naissuguhormoone – östrogeene – ja rohkem testosterooni, seda rohkem ja kergemini koguneb rasv kõhule ja külgedele. Kui tegemist on hormonaalse tasakaalutusega, siis võib dieedi ja harjutuste mõju olla ebapiisav ning abiks tuleb võtta kosmeetilised protseduurid, sealhulgas massaaž.
- Kuidas vabaneda kõhul olevast rasvast?
- N-ö geneetika ja hormoonidega on keeruline võidu joosta. Esmatähtist on tasakaalustatud toitumine ja füüsiline koormus, kuid halb uudis seisneb selles, et selliselt ei ole võimalik vabaneda ainult kõhupiirkonnas olevast rasvast. Kaalu langetamisel väheneb rasv ühtlaselt üle kogu keha. Teadatuntud probleemsetest piirkondadest, mis rasva aktiivsemalt koguvad, kaovad lisakilod aeglasemalt. Nendes piirkondades on verevarustus kehvem, seetõttu on organismil keerulisem sealt energiat kätte saada. Et verevarustust parandada ja mikrokapillaaride kasvu stimuleerida, on abiks massaaž, näiteks harjaga kõhu masseerimine dušši all. Ühtlasi stimuleerib see seedimist, mis on samuti kasulik.
- Mida ei tohi teha, kui lamedat kõhtu soovid?
- Kõige levinum viga seisneb järgmises. Enamasti tuleb liigne kaal juurde aeglaselt, üleliigsed kilod kogunevad ajapikku, aastatega. Mingil hetkel avastatakse, et püksid või seelik ei lähe enam selga ja peagi ootab ees näiteks tähtis sündmus või puhkusereis. Võetakse ette karm dieet, hoitakse organismi näljas. Mõned kilod kergemana suundutakse puhkusele all inclusive hotelli ja kaal tõuseb taas. Tulemusena ladestub rasva probleemsetesse piirkondadesse veelgi rohkem. Koju jõudes hakatakse taas kaalu langetama. Näide on muidugi utreeritud, kuid analoogsed kiired kõikumised ja muutused toitumises – toiteainete üleküllusest defitsiidini – on üsna kahjulikud.
Teadagi viib sageli madalakalorisusega dieet lihasmassi kaotuseni, samuti muutub seedimine aeglasemaks. Sellise kõikumise tõttu hakkab organism ladestama probleemsetesse piirkondadesse rasva varasemast aktiivsemalt, sest organismi on näljas hoitud. Sellest kõigest tulenevalt on oluline kaalu langetada järk-järgult ja organismi mitte näljutada. Võimatu on kaotada 10 kg kahe nädalaga nii, et see tervist ei kahjustaks. Seega puhkuseks valmistudes ei tasu kaks nädalat end eelnevalt näljutada. Tuleb läheneda asjale ratsionaalselt ja võtta omaks asjaolu, et selle puhkuse ajal ei pruugi sa välja näha selline, nagu soovid. Kuid edaspidi teadlikult kaalu langetades säilitad või koguni muudad tervise paremaks ja saavutad hea figuuri.
On veel üks oluline reegel. Dieet ei toimi, kui sellega ei kaasne regulaarset füüsilist koormust. Dieediks nimetan siinkohal mõõdukat, tasakaalustatud, mitmekesist toitumist, milles on võimalikult vähe transisomeerseid rasvhappeid. Südame-veresoonkonna haiguste ja diabeedi profülaktikaks peetakse sealhulgas igapäevast kõndimist, so ligi 10 000 sammu läbimist. Selliselt on ka haigestumiste risk kordades madalam. Kui on tarvis kaalus alla võtta, lihased toonusesse saada, on vajalik suurem füüsiline koormus – aeroobne, lihatreening ja venitusharjutused. Füüsiline koormus ei vabasta 10 000 sammu tegemisest ja vastupidi. Paljud kontoritöötajad käivad trennis nii: kaheksast viieni istuvad kontoris arvuti taga, õhtul sõidavad autoga jõusaali ette, käivad ruttu trennis ja pooleteise-paari tunni pärast istuvad taas autosse, et koju suunduda... kuid see ei ole veel kõik, sest 10 000 sammu on sellegipoolest tarvis läbida ja seda päeva jooksul.
- Kui kiiresti peaks kõndima?
- Tervisekõnni kiirus ei ole oluline. Kui aga soovid rasva põletada, siis tuleb trennide intensiivsust tõsta nii, et pulss vastaks valemile: (220–vanus)x0,7.
- Kas kõhulihaste harjutused aitavad kõhul olevast rasvast vabaneda?
- Kõhulihaste harjutused aitavad viia lihased paremasse toonusesse, mitte ilmtingimata vabaneda rasvast kõhul. Rasvapõletusena toimib keskmise intensiivsusega pikem aeroobne koormus – sörkjooks, tempokas kõnd, ujumine, tennis, rulluisutamine, uisutamine, rattasõit, tants jt. Lamedat kõhtu aitavad saavutada jõutreening, lihasharjutused ja venitus. Üksnes dieediga sellist tulemust ei saavuta. Vanematel tüsedamatel inimestel hoiab näokuju, käte- ja kehavormi sealhulgas ka rasvakiht. Kui rasva hulk vähenev, võib nahk lotendama jääda. Seetõttu kaalu langetades tuleb tegeleda ka lihastoonuse ja nahaelastsusega ning teha seda toitumisharjumuste muutmisega ikka samaaegsalt.
- Kas see on tõsi, et osadel inimestel lagundab organism kiiremini süsivesikuid, teistel rasvu ning sellest tulenevalt tuleks üht või teist piirata?
- Nii see on. Kasutusel on mõiste insuliinresistentsus, kui keharakud kaotavad tundlikkuse insuliini toimele. Enamikel juhtudes on insuliinresistentsus II tüübi diabeedi tekkepõhjuseks. Insuliinresistensuse põhjuseid on kolm: pärilik, liigne transrasvade tarbimine, madal füüsiline aktiivsus. Insuliinresistentsusega inimeste organism töötleb aktiivsemalt süsivesikuid rasvkoeks. Sellistele patsientidele soovitatakse piirata lihtsate ehk kiiresti imenduvate süsivesikute tarbimist nagu näiteks valge suhkur, maiustused, mesi, moos, šokolaad, küpsetised nisujahust. Sellistel inimestel kaldub rasvkude kogunema just kõhupiirkonda. Olgu siis öeldud, et nimetatud toitudega ei tasu eriti kellegi liialdada.
- Kuidas määratakse insuliinresistentsus?
- Saab lasta teha vereanalüüsi, olles söömata annad vereproovi. Kui tulemustest selgub, et insuliin on normist kõrgem, siis on eelsoodumus diabeedi arenguks. Sellisel juhul tuleb piirata süsivesikute tarbimist.
Peab mainima, et kõhu suurenemine ei räägi mitte alati rasvumisest. Tegemist võib olla gastroenteroloogiliste probleemidega, günekoloogiliste haigustega, naistel näiteks müoomidega. Kui kõht on hakanud kiiresti kasvama, tasub pöörduda arsti poole ega tegeleda kõhnumisega.
--
Allikad:
https://aif.ru/health/food/lovushka_dlya_zhira_mozhno_li_izbavitsya_ot_zhivota_za_dve_nedeli (põhitekst)
https://www.virtuaalkliinik.ee/haigused/2019/02/08/rasvtobi-ehk-rasvumine
https://et.wikipedia.org/wiki/Vistseraalne_rasv
https://www.kliinik.ee/haiguste_abc/metaboolne-sundroom/id-1086
https://et.wikipedia.org/wiki/Östrogeenid
https://et.wikipedia.org/wiki/Testosteroon
https://www.minaolenginaine.ee/2017/09/22/kust-tuleb-ostrogeen-ja-kuhu-kaob-progesteroon/
https://et.wikipedia.org/wiki/Transrasvad
--
Pildid tegi Evelin Lillepuu